Ruoka

Ihminen saa ruoasta energiaa. Kaikki tarvitsevat energiaa jaksamiseen. Suurin osa saa myös ruuasta hyvää mieltä. Ihminen tarvitsee ruuasta saatavaa energiaa noin 1600-3000 kilokaloria = kcal. Nuoret tarvitsevat noin 2500 kcal, mutta tarve vaihtelee iän lisäksi myös sukupuolen ja liikkumisen mukaan. Nälkä kertoo tarpeesta saada ravintoa. Monet syövät myös tunnetiloihin, kuten jos ovat surullisia, iloisia tai vaikka on tylsää. Tällöin puhutaan tunnesyömisestä. Eri puolilla maailmaa on erilaisia ruokakulttuureita. Globalisaation myötä saamme maistella muiden maiden ruokia.

Ruuasta saadaan paitsi energiaravintoaineita niin myös suojaravintoaineita. Molemmat ovat tärkeitä.

Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit kuten vaikka leipä, rasvat kuten vaikka margariini ja valkuaisaineet kuten vaikka kalkkunaleike.

Suojaravintoaineita ovat vitamiinit kuten vaikka C-vitamiini, välttämättömät rasvahapot kuten vaikka omega-3 sekä kivennäisaineet kuten vaikka kalsium. 

Ihmisille on vuosien varrella annettu ravitsemussuosituksia. Tunnetuin niistä lienee ruokakolmio, josta näkee helposti mitä pitäisi syödä.  Lautasmallin avulla on taas helppo koostaa terveellinen yhden aterian kokonaisuus.

Hyviä pääsääntöjä ruokakolmion perusteella on se, että ihmisen tulisi syödä paljon kasviksia ja marjoja. Usein sanotaan, että puoli kiloa päivässä on sopiva määrä.

Hiilihydraatteja saadaan mm. viljatuotteista ja perunasta. Viljatuotteista kannattaa valita täysjyvätuotteita. Kaurapuuro ja ruisleipä ovat terveellisempiä valintoja kuin vaikka vehnäpaahtoleipä. Ruualla kannattaa valita tummaa riisiä tai pastaa tai perunaa enemmin kuin valkoista riisiä tai tavallista pastaa. Näin tulee valittua hitaita hiilihydraatteja nopeiden sijaan.

Rasvoista kannattaa valita pehmeitä rasvoja, joita saa esimerkiksi öljystä, margariinista tai pähkinöistä ja siemenistä. Sen sijaan huonoja rasvoja eli kovia rasvoja saa eläinperäisistä rasvoista, kuten voista, lihasta ja juustoista. Maitotuotteet ja liha kannattaakin siksi valita vähärasvaisina versioina. 

Proteiineista saadaan rakennusaineita esimerkiksi lihaksille. Proteiineja saadaan mm. lihasta, kananmunasta, raejuustosta, soijasta, pavuista ja linsseistä.

Vitamiineja tarvitaan joka päivä. Esimerkiksi C-vitamiinia tarvitaan 75 mg päivittäin. Sitä saadaan hedelmistä ja vihanneksista, kuten sitrushedelmistä ja paprikasta.

Kaikki muut vitamiinit voidaan saada ruuasta, mutta D-vitamiinia tarvitsee ottaa purkista. Sitä suositellaan 7,5 ug (mikrogrammaa) vuorokaudessa 2-17-vuotiaille ja 10 ug aikuisille, mutta tämä määrä ei riitä, jos ei ulkoile, käyttää pitkähihaisia vaatteita ulkona tai on tummaihoinen tai vegaani.

Ruoka sisältää myös kivennäisaineita kuten kalsiumia. Siitä puhutaan usein kalkkina. Kalsiumia saadaan maitotuotteista ja lapset ja nuoret tarvitsevatkin noin 5 dl maitotuotteita saadakseen kalsiumintarpeensa täyteen. Maitotuotteissa kannattaa valita vähärasvainen tai rasvaton vaihtoehto. Hivenaineita tarvitaan sananmukaisesti vain hivenen. Hivenaineista rautaa saadaan mm. punaisesta lihasta ja maksasta. Joskus ruuan rauta ei riitä ja ihmiselle tulee anemia, joka näkyy väsymyksenä ja kalpeutena. Silloin voidaan tarvita rautatabletteja.