liikunta
Liikunnan hyödyt ovat niin kiistattomia ettei sitä voi kukaan kyseenalaistaa. Liikunta vaikuttaa meihin monella eri tavalla.
1. parantaa fyysistä suorituskykyä
2. auttaa ylläpitämään terveyttä
3. hoitaa jo alkaneita sairauksia "liike on lääke"
4. auttaa painonhallinnassa
6. alentaa verenpainetta ja verensokeria
7. tuo mielihyvää ja edistää mielenterveyttä
8. vähentää stressiä
9. tuo sosiaalisia suhteita ja syventää ystävyyttä
10. harjoittelu voi tuoda myös sinnikkyyttä
Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti
Nopeus, kestävyys, voima, liikkuvuus ja taito ovat liikunnan viisi osa-aluetta. Näitä kaikkia pitää harjoitella tasapuolisesti, jotta elimistö saa tasapuolista kuormitusta.
Nopeutta treenataan lyhytkestoisilla harjoituksilla. Tästä hyvä esimerkki on vaikka 100 m juoksu. Pikajuoksijan lihakset toimivat ilman happea ja siksi lihaksiin muodostuu helposti laktaattia. Kansankielellä puhutaan usein, että lihakset menevät maitohapoille. Nopeusharjoittelussa on kyse siis siitä, että kovalla teholla harjoitellessa lihakset tuottavat energiaa ilman happea ja siitä voidaan käyttää siis myös nimitystä anaerobinen liikunta. Nopeusharjoittelu on tärkeää myös reaktiokyvyn vuoksi. Esimerkiksi monissa pallopeleissä on hyötyä hyvästä reaktiokyvystä, mutta myös esimerkiksi liukkailla keleillä talvella ihan vain ulkona kävellessäkin.
Kestävyysharjoittelu puolestaan kestää pitkään ja siinä on matala rasitustaso. Kestävyysharjoittelulla saavutetaan kunnon perusta ja se parantaa keuhkoja ja verenkiertoa. Aina ei kannata treenata "tuhat lasissa" vaan kaikki tarvitsevat liikuntaa, jossa sykkeet eivät ole korkealla. Kestävyysharjoittelu laskee sydämen leposykettä. Puhutaan myös aerobisesta liikunnasta, kun harjoitellaan kevyellä teholla ja lihakset saavat silloin koko ajan happea. Kestävyysharjoitteluun sopii hyvin esimerkiksi kävely, uiminen, pyöräily tai hiihto.
Voimaharjoittelu on helppo ymmärtää vaikkapa kuntosalikäynteinä. Kestävyysharjoittelu ei yksistään riitä pitämään lihaksia kunnossa ja esimerkiksi vanhusten reisilihakset on todella tärkeitä, jotta he pääsevät ylös sängystä ja tuolilta. Yhä useampi vanhus harrastaakin kuntosalilla käymistä. Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen lepopäiviä ja niinpä monet kuntosalilla käyvät pitävätkin vaikkapa selkäpäiviä, jalkapäiviä jne.
Liikkuvuus on lihasten ja nivelten notkeutta ja joustavuutta. Sitä voidaan harjoitella venyttelemällä. Ennen liikuntasuoritusta kannattaa aina alkuverrytellä eli alkulämmitellä. Alkulämmittelyn kesto voi olla 5-15 minuuttia ja tutkimuksissa on todettu, että se puolittaa vammautumisriskin. Lämmittely a) lämmittää lihaksia, b) nostaa sykettä, c) lisää liikkuvuutta, d) kehittää liikehallintaa ja e) herättelee hermostoa. Jos ihminen liikkuu vaikka 3 kertaa viikossa ja lämmittelee aina, niin ei ole samantekevää miten lämmittelee, sillä se tekee jo 40 tuntia eli kokonaisen viikon "työmäärän" verran vuodessa lämmittelyihin. Ihmisen kannattaa myös venytellä. Venytellä voi vain lämmenneitä lihaksia eli venyttelyäkin ennen kannattaa alkuverrytellä. Alkuverryttelyssäkin voi kyllä venytellä, mutta siloin nvenutuksien on syytä olla lyhyitä 5-10 sekuntia kestäviä kun taas liikuntasuorituksen jälkeen voi venytellä 20-30 sekuntia tai itse venyttelyohjelmassa venytykset ovat usein 30-60 sek. Venyttelyssä on tärkeää pitää venytettävä lihas mahdollisimman rentona ja muistaa hengittää tasaisesti eli ei saa pidättää hengitystä. Loppuverryttelyssä on usein hyvä olla venytyksiä. Kevyt liikkuminen liikuntasuorituksen lopuksi poistaa lihaksia väsyttävää laktaattia ja näin voidaan ehkä vähentää myös lihasten kipeytymistä. Loppuverryttelystä voidaan puhua myös nimellä jäähdyttely.
Taito on liikunnassa tärkeää ja se muodostuu harjoittelemalla. Tasapaino, reaktiokyky ja kehonhallinta kuuluvat taitoon. Hyvä esimerkki on vaikkapa kyky ajaa polkupyörällä. Usein sanotaan, että sen minkä nuorena oppii, sen vanhana taitaa. Vaikka ei olisi talven aikana polkupyöräillyt, niin keväällä kyllä muistaa miten polkupyörällä ajetaan. Vanhempanakin on kyllä tärkeää ylläpitää ja kehittää taitoja, sillä huono kehonhallinta ja heikko lihasvoima altistavat mm. kaatumiselle. Myös liikuntaan liittyvät vammat liittyvät usein kehon hallinnan puutteista. Kehonhallintaharjoitteiden kuten tekniikka-, tasapaino-, ketteryys-, voima- ja hyppelyharjoitusten tavoitteena on parantaa kehon asento- ja liikehallintaa ja lisätä tilannekohtaista reaktionopeutta ja oikeaa suoritustekniikkaa. Kun nämä kaikki ovat kunnossa, niin loukkaantumisriski vähenee.
Paljonko liikuntaa suositellaan?
Lasten ja nuorten ruutuaika on lisääntynyt huomattavasti. Myös koulussa on paljon sähköistä materiaalia, joka lisää ruutuaikaa, mutta monet viettävät myös vapaa-ajallaan paljon tietokoneella, kännykällä tai katsoen telkkaria. Se on aina pois liikunnasta. Toisaalta on nuoria, jotka harrastavat liikuntaa tosi paljon. 7-17-vuotiaille suositellaan reipasta ja rasittavaa liikuntaa tunti päivässä. Monella lapsella ja nuorella syke ei nouse ja onpa jollain opettajalla tullut vastaan sellainenkin tilanne, jossa oppilas on tullut valittamaan liikuntatunnilla, että hänelle on tullut paha olo, kun on sydän alkanut pompottamaan ja tullut kuuma. Kaikki eivät siis tunnista edes sitä, että liikunnassa tulee sykkeen noustakin ja tulla välillä hiki.
7-17-vuotiaan lapsen ja nuoren liikuntasuositus selkokielellä
aikuisen liikuntasuositus selkokielellä
Liikuntavammojen ehkäisy:
Aloita uudet lajit maltilla
Lajin vaatima taito ja tekniikka kuntoon
Muista monipuolisuus
Lämmittele huolella
Lajin tarvitsemat varusteet ja suojavarusteet
Kuntouta vammat, älä liiku sairaana
Liiku matkat jalan tai pyörällä turvallisesti
Liikuntavammoja on kahta sorttia. Äkillisiä tapaturmia ja rasitusvammoja. Tapaturma tulee helpommin, jos liikkuu esimerkiksi väsyneenä, pimeällä ja liukkaalla, ilman alkulämmittelyä tai vääränlaisilla välineillä. Tapaturma voi olla venähdys, revähdys tai luun murtuma. Rasitusvamma tulee taas usein liian yksipuolisesta ja liiallisesta harjoittelusta, josta ei ehdi palautua. Esimerkiksi jos juoksuharrastuksen aloittaa kylmiltään juosten pitkiä lenkkejä heti ja juoksee vielä kovalla asfaltilla ja huonoilla kengillä, voi saada penikkataudin. Maltti on valttia ja siksi jos tavoite on juosta vaikka 10 km, kannattaa aloittaa hyvillä ohjeilla. Tässä linkki Porin kaupungin ohjeisiin.
Liikuntavammojen ehkäisy